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【ベストセラー】「ストレス0!で内臓脂肪が落ちる食べ方: 2週間でお腹が凹む医者が教える食事術」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
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内容
【医師監修】内臓脂肪を減らす方法とは？意識すべき食事習慣や運動、おすすめの食べ物・飲み物を紹介！ [1]
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック：みやま市工藤内科院長として「世界一のかかりつけ医」を目指して、日々、地域医療に力を注いでいる。門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。「患者さんに寄り添い、心と体を整える」をモットーに診療を行っている。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本東洋医学会・日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・日本高血圧学会・・日本甲状腺学会・日本遠隔医療学会・小児慢性疾病指定医。. お酒をよく飲む方や外食の多い方で、内臓脂肪を気にしている方は多いのではないでしょうか。ぽっこりお腹が出てきたという方は要注意です。生活習慣を整えることが、内臓脂肪を減らす脂肪燃焼につながります。また、健康的なダイエットが内臓脂肪を減らしてくれるでしょう。
内臓脂肪とは、腹部に蓄積された脂肪のことです。正確には、腸を支える腸間膜に溜まる脂肪です。ウエストの周囲が、男性85cm・女性90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとされています。なお上半身にボリュームがある内臓脂肪型肥満(りんご型肥満)といい、特に男性に多い傾向があります。皮下脂肪型肥満(洋なし型肥満)は、下半身にボリュームが出やすいことから女性に多い傾向があります。. 内臓脂肪が増える原因は「食事による摂取エネルギーが、消費エネルギーより多くなる」ためです。つまり、身体を動かさず、暴飲暴食をしていると、内臓脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。内臓脂肪の蓄積が続くと、病気にかかるリスクが高まります。
日常生活で少し意識すれば実践できる内容ばかりなので、習慣化させて毎日行うことが大切です。詳しい内容を見ていきましょう。. 1つ目の食事習慣は「よく噛んでゆっくり食べる」です。よく噛むと交感神経が刺激されて、内臓脂肪が落ちやすいといわれています。同時に、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感を得られるでしょう。満腹中枢が刺激されるまでに約15分かかるので、最低でも15分程時間をかけて食事をすることが大切です。
内臓脂肪の効果的な減らし方とは食事と運動のポイントを紹介 [2]
内臓脂肪とは、その名のとおり内臓のまわりにつく脂肪で、正確には、おもに腸を支える腸間膜に溜まります。内臓脂肪には、摂取したエネルギーが余った場合、一時的に蓄えておく役割があります。しかし、あまりに増えすぎた場合は、生活習慣病の発症につながる場合があり、注意しなければなりません。. そこで今回は、内臓脂肪とは何か、内臓脂肪が蓄積しているとされるのは何が基準なのかを解説します。内臓脂肪を落とすための食習慣善のポイントや、おすすめの運動方法も見ていきましょう。
内臓脂肪が蓄積されているかどうかは、CTスキャン検査で内臓脂肪面積が100cm2を超えることで判断されます。しかし、CTスキャン検査は簡単に行えませんから、簡易的な目安としてウエスト周囲径（へその高さで計る腰回りの長さ）でも判断することが可能です。ウエスト周囲径を測り、男性は85cm、女性の場合は90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとみなされます。. 内装脂肪は溜まりすぎると高血圧や高血糖、脂質代謝異常などにつながり、生活習慣病の原因になることも。見た目にも、おなかが出ていれば気になる人も多いでしょう。
よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られます。さらに、よく噛むことで交感神経が刺激され、内臓脂肪が落ちやすい状態に。反対に、よく噛まないで早食いすると、なかなか満腹を感じずに食べすぎてしまい、エネルギー過多になってしまいます。. 満腹中枢が刺激されるまでには約15分かかるとされているため、最低でも15分以上かけて食べましょう。しっかりと噛まないと飲み込みにくい、食物繊維を多く含む野菜などの食品を、積極的に取り入れることがおすすめです。食材を大きめにカットするのも効果的。よく噛む習慣をつけると自然と時間をかけて食べることができ、適切な食事量で満腹になります。
こびりついた「内臓脂肪」を燃焼させるために必要な運動と食生活とは？ [3]
お腹をぽっこりさせてしまう憎い“脂肪”は、2種類あります。ひとつは皮膚のすぐ下にあり、指でつまんで厚みを確認することができる「皮下脂肪」。もうひとつは体の深部の内臓の周りにあり、自分で確認することができない「内臓脂肪」です。. 生活習慣病などの原因となりやすいのは、内臓脂肪です。今回は、この内臓脂肪を燃焼させ、減らすための方法を、医学博士の渡辺尚彦先生に伺いました。
脂肪を減らすための運動というと、激しい筋肉トレーニングをイメージする人が多いでしょう。でも30分続けられないような強度が高い運動によって主に消費されるのは糖質なのです。. 内臓脂肪をエネルギーとして、たくさん消費することができるのは、むしろ有酸素運動です。筋肉への負荷が大きいトレーニングよりも、ゆったりした有酸素運動のほうが脂肪燃焼には効果的です。
有酸素運動で大事なのは、がんばりすぎないこと。しっかり強度をコントロールして、30分以上続けられるウォーキングやジョギングを行うようにしましょう。. ランニングは、あまりにも速いスピードで走ってしまうと無酸素運動の比率が高まり、エネルギー源として糖質が使われる割合が増えてしまいます。自分の最大心拍数の50～70％程度を保ちながらランニングを行うと、脂肪燃焼効果が高いと言われています。
２週間でムダ肉を減らす！内臓脂肪を最速で落とす食べ物と食事のコツ ｜ からだにいいこと [4]
ウエストのサイズや体脂肪など、ぜい肉に悩んでいる人も多いのでは。お腹周りについた内臓脂肪を減らすには、まず食事を変えることが大切。2週間ほどでスッキリさせる、内臓脂肪を最速で落とす食べ物を紹介します。. – 内臓脂肪を最速で落とす食べ物 13選（１）内臓脂肪を防ぐ「青魚」（２）糖質・脂質を燃焼する「卵」（３）筋肉を増やし代謝をあげる「鶏肉」（４）内臓脂肪をエネルギーに変える「牛赤身肉」（５）内臓脂肪のため込みを防ぐ「豆腐」（６）糖質や脂質の吸収を抑える「バナナ」（７）ムダ食いを抑える「かつお節」（８）基礎代謝をあげて脂肪を燃やす「昆布」（９）内臓脂肪を分解する酵素が豊富な「きゅうり」（10）血糖値の上昇をゆるやかにする「トマト」（11）ストレスによる食べすぎを防ぐ「緑茶」（12）運動中の脂肪燃焼に効果的な「黒酢」（13）脂質の代謝を促進する「アマニ油」
内臓脂肪は、胃や肝臓など臓器の周りについた脂肪のことで、エネルギーが不足したときに使われる栄養として蓄えられます。内臓脂肪には、血糖値や血圧をあげる働きがあり、増えすぎると糖尿病や高血圧などのさまざまな生活習慣病のリスクにつながります。. お腹がぽっこりしていて、りんごのようなフォルムをしている人は、内臓脂肪型の肥満。女性は腹囲90㎝以上、男性は85㎝以上だと内臓脂肪が多いといえます。健康診断でお腹周りを指摘された人は、注意が必要です。
皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、その理由は、妊娠したときに赤ちゃんを守るためです。皮下脂肪は、赤ちゃんを育てるためのエネルギー源になったり、お腹周りを冷やさないための防寒材になったりします。. 内臓脂肪は、体の栄養が不足するとエネルギーとして最初に消費されるため、皮下脂肪に比べて減らしやすい脂肪です。
内臓脂肪の効果的な減らし方とは食事と運動のポイントを紹介 [5]
内臓脂肪とは、その名のとおり内臓のまわりにつく脂肪で、正確には、おもに腸を支える腸間膜に溜まります。内臓脂肪には、摂取したエネルギーが余った場合、一時的に蓄えておく役割があります。しかし、あまりに増えすぎた場合は、生活習慣病の発症につながる場合があり、注意しなければなりません。. そこで今回は、内臓脂肪とは何か、内臓脂肪が蓄積しているとされるのは何が基準なのかを解説します。内臓脂肪を落とすための食習慣善のポイントや、おすすめの運動方法も見ていきましょう。
内臓脂肪が蓄積されているかどうかは、CTスキャン検査で内臓脂肪面積が100cm2を超えることで判断されます。しかし、CTスキャン検査は簡単に行えませんから、簡易的な目安としてウエスト周囲径（へその高さで計る腰回りの長さ）でも判断することが可能です。ウエスト周囲径を測り、男性は85cm、女性の場合は90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとみなされます。. 内装脂肪は溜まりすぎると高血圧や高血糖、脂質代謝異常などにつながり、生活習慣病の原因になることも。見た目にも、おなかが出ていれば気になる人も多いでしょう。
よく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られます。さらに、よく噛むことで交感神経が刺激され、内臓脂肪が落ちやすい状態に。反対に、よく噛まないで早食いすると、なかなか満腹を感じずに食べすぎてしまい、エネルギー過多になってしまいます。. 満腹中枢が刺激されるまでには約15分かかるとされているため、最低でも15分以上かけて食べましょう。しっかりと噛まないと飲み込みにくい、食物繊維を多く含む野菜などの食品を、積極的に取り入れることがおすすめです。食材を大きめにカットするのも効果的。よく噛む習慣をつけると自然と時間をかけて食べることができ、適切な食事量で満腹になります。
脂肪燃焼のメカニズムとは？おすすめの運動や食生活の改善方法も｜JOYFIT24｜フィットネス ジム｜24時間営業 [6]
お腹周り・太ももに付いた脂肪は、何としても落としたい人が多いのではないでしょうか。脂肪燃焼につながる方法としては、食生活改善や運動など、さまざまなものが知られています。しかし、体脂肪について理解していなければ、効率よく脂肪を燃やせません。. 当記事では、体脂肪の種類や脂肪燃焼におけるメカニズムを徹底解説します。効果的な脂肪燃焼の方法も紹介するため、体脂肪について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されているイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。しかし実際には、複雑なプロセスを経て脂肪燃焼が行われています。. 脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して、溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。つまり、最初に体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。脂肪燃焼において、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要と言えます。
白色脂肪細胞は、体内で過剰となった脂質や糖を取り込んでエネルギーを中性脂肪として蓄える脂肪です。近年の研究では、白色脂肪細胞が中性脂肪で満杯になると、さらに脂肪を取り込むために細胞数を増やすことが明らかになっています。. 例えば、20歳前後の成人が有する白色脂肪細胞数は約400億個です。対して、肥満の人が有する白色脂肪細胞は約800億個にも上ると言われています。
【医師監修】内臓脂肪を減らす方法～食事・運動・生活習慣の見直しを～ [7]
内臓脂肪を減らす方法は、「食事（摂取エネルギー）」と「運動（消費エネルギー）」のバランスを見直すことです。具体的には、以下の内臓脂肪を減らす3つの方法を実践されることをおすすめします。. ただし内臓脂肪を減らしたいからとこれらを短期的に実践すると、リバウンドの可能性も否定できません。中～長期的に食事・運動・生活習慣の見直しを行い、年齢と共に低下した基礎代謝量を底上げすることが大切です。「長期的に継続できるか不安…」このような方には、サプリメントで内臓脂肪対策をするという選択肢もあります。
内臓脂肪とは、内臓周りの腸間膜に蓄積される脂肪の一種です。食事から摂取したエネルギー（糖質や脂質）が消費されずに余ると、肝臓で中性脂肪が合成されます。さらに血液中の中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、脂肪として蓄えられてしまうのです。. 体に蓄積される脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、内臓脂肪は男性につきやすく、皮下脂肪は女性につきやすいという特徴があります。手足が細いのにお腹だけポッコリ出ている、いわゆる「りんご型体型（りんご型肥満）」の方は、内臓脂肪が蓄積されている可能性があると言えるでしょう。
食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足は簡単に想像できるかと思いますが、盲点なのが「基礎代謝量の低下」です。基礎代謝量とは、呼吸や心拍や体温調節など、人間が生きていく上で最低限必要となるエネルギー量のことです。. 基礎代謝量は10代をピークに低下していくため、若い頃と同じような食生活を続けていては、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れて内臓脂肪が増えてしまいます。
内臓脂肪の落とし方 [8]
スマート和食とは、内臓脂肪と食生活に関する花王の長年の研究から生まれた内臓脂肪をためにくい食事法です。. 重要なのはカロリーだけでなく、栄養素のバランス（比）だったのです。花王は、一万人以上の内臓脂肪計測と食事研究に基づいた、内臓脂肪をためない、3組の栄養素の比を見いだしました。
炭水化物は糖質と食物繊維から構成されており、糖質はカラダを動かすエネルギーになります。とはいえ、パンやお菓子など、食物繊維が少なく糖質が多い食べ物は血糖値の急上昇などを招き、カラダに脂肪がたまりやすくなる面も。糖質を摂取するときは、食物繊維を一緒に摂ることが重要です。. 肥満や脂質異常症（高脂血症）などの原因となる脂質。減らしたい栄養素ではありますが、カラダに必要なものでもあるため、選んで摂取することが大切。飽和脂肪酸（肉や乳製品に多く含まれる）は減らし、内臓脂肪になりにくいオメガ3（青魚に多く含まれるDHA・EPAなど）を積極的に摂りましょう。
これらのレシピは、KAO PLAZAの中で紹介されています。上の料理の写真をクリックして、レシピを見て作ってみてください。. 私たちの食卓で広く使われている調味料『お酢』。紀元前5000年頃の古代バビロニアの記録に残っているほど、その起源は古く、『旧約聖書』にも、酢は飲み物として登場しています。
内臓脂肪を減らすには？効果的な食事の摂り方と運動方法を紹介！ [9]
肥満や生活習慣病などの原因になり、健康に悪影響があるといわれる内臓脂肪をどうやって落としたら良いのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。. 内臓脂肪がつくことで、心臓病や脳卒中といった生活習慣病を引き起こすリスクが大きくなってしまうといわれているのです。
このように、内臓脂肪というものがそもそもどういったものなのかあまりよくご存じでない方もいらっしゃるのではないでしょうか。. 内臓脂肪とは、内臓の周り、より厳密には内臓を包み込んでいる「腹膜」と呼ばれる膜の表面についた脂肪のことです。
メタボリックシンドロームは内臓脂肪型肥満に高血圧、高血糖、脂質異常の三つのうち二つ以上が組み合わさった状態のことで、心臓病や脳卒中になりやすいといわれています。. 日本人の死因の第2位は心臓病、第4位は脳卒中となっていますが[1] 、これらの病気は多くの場合、動脈硬化が原因となって引き起こされます。
２週間でムダ肉を減らす！内臓脂肪を最速で落とす食べ物と食事のコツ ｜ からだにいいこと [10]
ウエストのサイズや体脂肪など、ぜい肉に悩んでいる人も多いのでは。お腹周りについた内臓脂肪を減らすには、まず食事を変えることが大切。2週間ほどでスッキリさせる、内臓脂肪を最速で落とす食べ物を紹介します。. – 内臓脂肪を最速で落とす食べ物 13選（１）内臓脂肪を防ぐ「青魚」（２）糖質・脂質を燃焼する「卵」（３）筋肉を増やし代謝をあげる「鶏肉」（４）内臓脂肪をエネルギーに変える「牛赤身肉」（５）内臓脂肪のため込みを防ぐ「豆腐」（６）糖質や脂質の吸収を抑える「バナナ」（７）ムダ食いを抑える「かつお節」（８）基礎代謝をあげて脂肪を燃やす「昆布」（９）内臓脂肪を分解する酵素が豊富な「きゅうり」（10）血糖値の上昇をゆるやかにする「トマト」（11）ストレスによる食べすぎを防ぐ「緑茶」（12）運動中の脂肪燃焼に効果的な「黒酢」（13）脂質の代謝を促進する「アマニ油」
内臓脂肪は、胃や肝臓など臓器の周りについた脂肪のことで、エネルギーが不足したときに使われる栄養として蓄えられます。内臓脂肪には、血糖値や血圧をあげる働きがあり、増えすぎると糖尿病や高血圧などのさまざまな生活習慣病のリスクにつながります。. お腹がぽっこりしていて、りんごのようなフォルムをしている人は、内臓脂肪型の肥満。女性は腹囲90㎝以上、男性は85㎝以上だと内臓脂肪が多いといえます。健康診断でお腹周りを指摘された人は、注意が必要です。
皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、その理由は、妊娠したときに赤ちゃんを守るためです。皮下脂肪は、赤ちゃんを育てるためのエネルギー源になったり、お腹周りを冷やさないための防寒材になったりします。. 内臓脂肪は、体の栄養が不足するとエネルギーとして最初に消費されるため、皮下脂肪に比べて減らしやすい脂肪です。
運動で内臓脂肪を減らす｜肥満｜生活習慣病ガイド｜健康サポート情報｜オムロン ヘルスケア [11]
皮下脂肪とくらべると、内臓脂肪は運動によって減らしやすいという特徴があります。毎日の生活に適度の運動をとり入れて、脂肪の付きにくいからだをつくりましょう。. 脂肪を効率よく燃焼させるのが、ウォーキング、アクアサイズ（水中運動）、軽めのジョギング、エアロバイク（固定式の自転車こぎ）などの有酸素運動です。
最近は、坂道や階段を歩くスローピングも注目されています。坂道や階段は足腰にかかる負荷が大きいので、短時間で運動効果が期待できます。. 肥満や高齢などが原因で、足腰が弱っている場合には、浮力を利用したプールでのアクアサイズが適しています。水中運動の教室などを開いている施設に、相談してみましょう。
筋肉運動といっても、バーベルを持ち上げるような強い運動は必要ありません。先ほど紹介したスローピングや、テレビを見ながらの軽い腹筋や背筋運動、浅めの屈伸運動のくり返し、ダンベル運動など、いろいろな方法があります。足や腕に適度の負荷をかけ、筋肉を維持することが目的なので、無理をせずに少しずつ続けましょう。. アメリカで開発されたサーキット・トレーニングでは、有酸素運動と筋肉運動を30秒ごとにくり返し、これを10分間続けるという方法もあります。たとえば腹筋を30秒、ウォーキングを30秒、腕立て伏せを30秒、またウォーキングを30秒…といったやり方です。ただこの方法は自宅ではやりにくいので、スポーツジムなどで指導してもらうようにしましょう。
内臓脂肪を減らす方法は？効果的な運動や食事のポイントを解説！ [12]
「ポッコリおなか」が気になるという人は多いですよね。中には、体全体はそれほど太っていないのに、お腹だけがぽっこりしているという人もいると思います。その原因のひとつとして考えられるのが「内臓脂肪」。. お腹がぽっこりとしているタイプの肥満を、内臓脂肪型肥満とも言います。実はこれは、見た目だけの問題ではなく、放っておくと命に係わる重篤な病気の原因にもなりかねません。なぜ内臓脂肪に注意が必要なのか、内臓脂肪を減らすにはどうしたらよいのか、詳しくご紹介していきます。
腸間膜は成人女性で新聞紙1枚以上の大きさがあります。そこに1㎜の厚さの脂肪がついただけでも全体としてはかなりの量となり、見た目にもお腹周りがぽっこりして見えるようになるというわけです。女性は腹囲が90㎝以上、男性は85㎝以上になると内臓脂肪に要注意というサインになります。. 内臓脂肪を放置しておくと、お腹がぽっこりして見えるという見た目だけの問題では済みません。内臓脂肪がたまると、ホルモンバランスが崩れ、血液中の悪玉物質が増え、善玉物質が減ります。そして、血圧が上がったり、高血糖になったり、善玉コレステロールが減ったりして、高血圧・糖尿病・脂質代謝異常症などの生活習慣病につながります。すると、動脈硬化が促進され、血管が硬く狭くなります。
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動には、内臓脂肪を減らす効果があります。有酸素運動を行うと、体を動かすときのエネルギーとして、体内に蓄積されている脂肪が使われるためです。世界保健機構（WHO）では、成人に1週間で150～300分の中強度の有酸素運動をすすめています。毎日行うなら1日20～40分程度。週に2日なら1回あたり1時間強を目安にするとよいでしょう。. ウォーキングなどを意識して取り入れるだけでなく、家事などでもなるべく体を動かすようにして日々の消費エネルギーを高めることも、内臓脂肪の燃焼に役立ちます。
皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方は！？効果的な方法できれいに痩せよう！｜Diet Labo [13]
気になるお腹の脂肪は1つだけではありません。大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。痩せようとしても脂肪によって落とし方も変わってきます。今回はこの2つの脂肪それぞれの基礎知識とその落とし方についてご紹介いたします。. お腹に溜まってしまった脂肪は2種類あります。1つは皮膚の下にあってつまむことができる「皮下脂肪」、もう一つは体の深部の内臓の周りにある「内臓脂肪」です。それぞれの脂肪について理解を深めるとともに解消方法を参考にダイエットしていきましょう。
日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回ることでどんどん脂肪が蓄積してしまいます。さらに生活習慣とも密接にかかわっており、特に運動不足は脂肪の蓄積を助長してしまいます。. 内臓脂肪とは腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪を指します。皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、女性よりも男性に多く見られることが特徴です。
皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方として「ウェスト－ヒップ」比があります。これはウエスト（cm）をヒップ（cm）で割ったもので、値が大きいと内臓脂肪型肥満となります。欧米では、男性は1.0以上、女性は0.9以上が目安です。. 皮下脂肪が蓄積するのはカロリーの過剰摂取と運動不足が原因だからこそ、その解消にはカロリー制限と運動が重要となります。また運動も有酸素運動と筋トレの二つに分けて行っていくことが効果的です。内臓脂肪と比べると、減らしにくい脂肪ともされているため、生活習慣を見直し継続的に行っていきましょう。以下でそれぞれの解消方法について詳しく解説していきます。
内臓脂肪は筋トレで落ちる？効果的なトレーニングメニュー・食事法を解説！ [14]
内臓脂肪をスムーズに落とすための筋トレメニューや食事内容、運動内容をチェックして、できることから始めていきましょう。. 内臓脂肪を落とすには、脂質、糖質を制限したり、筋トレだけでなく時間をかけて有酸素運動をする必要があります。
スクワット1回の消費カロリーはクランチ50回にも匹敵すると言われているくらい、全身を使う筋トレでもあります。. しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が曲がらないこと、お尻を突き出すようなイメージで行うことが大切です。
休日だけでなく、できれば毎日、最低でも2～3日に一度は継続して行うことが、脂肪燃焼にとっては大切です。. 栄養バランスの取れた食事をし、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効率的に内臓脂肪を落とすことができます。
【プロ直伝】脂肪燃焼に効果的な食事・筋トレ・運動｜内臓脂肪を最速で落とす方法とは [15]
食事等で摂取したの栄養分である糖質が消費されなかったことで、脂肪となり体に蓄積してしまいます。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、内臓脂肪は短い期間で脂肪になりやすいと言われていますが、一方で脂肪燃焼しやすい特徴ももっています。. 男性がこの内臓脂肪を蓄積しやすい傾向にあり、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病をひきおこす可能性が高くなるとも言われていますよ。
また、皮下脂肪に関しては女性が蓄積しやすく、おしりや太ももなどの下半身に脂肪が多くつく傾向があるので、皮下脂肪が多い人は洋ナシににた体型になります。. 内臓脂肪がつきすぎてしまうと、健康状態に悪影響を及ぼしてしまう恐れがあります。その一方で、内臓脂肪の落とし方が分からない人もいるのではないでしょうか。ここでは、内臓脂肪を落としたい人のために、効果的な内臓脂肪の落とし方をご紹介。
脂肪を排出しやすくしてくれる食物繊維が多く含まれる食品や、脂肪燃焼を促すたんぱく質を多く含む食品などを多く摂るなど、日々の食事を注意するだけで内臓脂肪を落としやすくなります。. 体脂肪を燃焼させるのには、基礎代謝をあげることが不可欠です。基礎代謝は消費エネルギーのことをいい、代謝に関しては筋肉の量に比例して行われています。
内臓脂肪を減らすには｜湘南美容皮フ科内科クリニック六本木院 [16]
内臓脂肪とは、腹部の内臓周りや腸間膜の周囲につく脂肪のことです。内臓脂肪が増えると、下半身よりもウエスト周りが大きい体型になり「リンゴ型肥満」と言われます。. 男性は女性よりも内臓脂肪がつきやすいとされています。また、女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすいのですが、40代後半頃になると女性ホルモンが減少するため、内臓脂肪がつきやすくなります。なお、外見上はやせていても、内臓脂肪が蓄積している「隠れ肥満」の場合もあります。
内臓脂肪が分泌するさまざまな生理活性物質には、高血圧や高血糖、脂質異常症などメタボリック症候群の原因になるものがあり、内臓脂肪型肥満が指摘された場合には、生活習慣の改善が必要です。. 女性は男性よりも比較的皮下脂肪がつきやすく、おしりや下半身が大きい体型は「洋なし型肥満」と呼ばれます。
内臓脂肪も皮下脂肪も余った中性脂肪の貯蔵庫には変わりありませんが、その機能には違いがあるようです。皮下脂肪は内臓脂肪のように、直接メタボリック症候群に結びつくことはありませんが、どちらも脂肪がたまる原因は生活習慣にあります。まずは食生活の改善や運動習慣などを見直してみましょう。. 消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスがとれていれば、太ることはありませんが、摂取エネルギーが消費エネルギーより過剰になると、余った分が脂肪として蓄積されます。
１週間で劇的におなかがへっこむ！ 名医が教える「内臓脂肪を落とす」１０の方法 [17]
ふと自分の腹を見ればポッコリ突き出たメタボ体形。なんとか、少しでもこの出っ腹を引っ込めることはできないか……。. そう答えてくれたのは、『内臓脂肪を落とす最強メソッド』（東洋経済新報社）の著者で医師・医学博士の池谷敏郎（いけたに・としろう）先生だ。
「内臓脂肪は、つきやすいけれど落ちやすいんです。だから、１ヵ月あればかなり落とせますが、１週間でもおなかがへっこんだのを実感できます。むしろ、始めたばかりのほうがグッと痩せると思いますよ」. 「現代人は炭水化物を取りすぎているんです。ご飯、パン、ラーメン、そば、うどん、パスタ……。まずは、これを半分にする。
「食事量を減らすと空腹に耐えることになり、ストレスがたまって長続きはしません。また、リバウンドにもつながります。断食的なことはやめましょう。ツライだけです。炭水化物を減らした分、野菜や肉、魚などのタンパク質をしっかり取りましょう」. 「糖質（食物繊維以外の炭水化物）を最初に食べると血糖値が急上昇して肥満の原因になります。また、血糖値が急上昇すると血管を傷つけて動脈硬化を起こしやすくします。
【ドクターマップ】内臓脂肪ダイエットの方法 [18]
脂肪を減らすためには、ダイエットが不可欠です。特に内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて減らしやすいと言われています。. しかし、食事を抜くなどの急激なダイエットや、筋肉を落としてしまうようなダイエットは、逆効果になりかねません。運動・食事両面から無理のないダイエットをしましょう。
必要な栄養素をきちんと摂取しつつ食べすぎを防ぎ、軽めの運動を取り入れるなど、無理なくゆっくりダイエットに取り組むようにしましょう。. 運動をせず、食事量だけを急激に減らしてダイエットをすると、必要な栄養素が摂取できず、筋肉量が落ちてしまいます。
このようなリバウンド現象に陥らないためにも、運動をして筋肉量を保ちつつ、時間をかけてダイエットを行なうことが大切です。. 内臓脂肪ダイエットでは、ハードな運動でカロリーを消費するよりも、軽めの運動をすることで筋肉を保って基礎代謝を活発にすることの方が効果的だと言われています。
内臓脂肪の落とし方！出たお腹を撃退する自宅エクササイズ【動画】 [19]
体重が増えたわけではないのに、どんどんたるんでいく下腹に悩んでいる方、多いですよね。下腹の皮下脂肪が燃焼するためには順序が大切。実は、内臓脂肪が減ってからでないと、皮下脂肪が減っていかないのです。. 自宅に内臓脂肪が測れる体重計がある人は、ぜひ一度調べてみてください。 体重は標準なのに、内臓脂肪は「多め」表示されていませんか？
ウエストをねじる動きは、内臓脂肪を刺激できる腹筋が効果的に使えます。 ゆっくり行うことで、ポッコリ下腹の原因である内臓脂肪をしっかり燃焼します。. 骨盤ダイエットいかがでしたか？ お腹が特に気になるという貴女は、皮下脂肪じゃなく、内臓脂肪に原因がありそうです。 そんなあなたには全身運動よりウエスト集中ダイエットがおすすめ！内臓に近いインナーマッスル を使う下腹集中ダイエットにぜひチャレンジしてくださいね。 【関連記事】
お腹の脂肪を落とす方法【女性向け】トレーニング・マッサージ・食事など [20]
なかなか落ちないお腹の脂肪。あの手この手でにっくきお腹の脂肪を落としましょう！お腹の脂肪を落とすためにおすすめのトレーニング、ストレッチ、マッサージ、食事法までたっぷりと伝授。すっきりお腹を目指しましょう♪. 一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。. 鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。. 左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。
最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメディア【ファインドトレーナー】 [21]
年齢を重ねるにつれて蓄積されていく内臓脂肪。気づいたら内臓脂肪レベルが高くなっていたというケースも多く、現代社会で見過ごせない問題です。. 内臓脂肪が高い数値のまま放置しておくと、心臓病や血管への悪影響など、などさまざまな問題を身体に生じさせる恐れがあります。
食事や運動不足などで、消費することができなかったカロリーが蓄積されたものが内蔵脂肪ができる主な原因です。. いわゆる中年男性でお腹だけが異常に出ている太り方をしている場合、内臓脂肪がつきすぎている可能性があります。
皮下脂肪が蓄積した体型（洋ナシ型）は、女性によくみられるものです。主な特徴は以下の通りになっています。. 女性は上半身よりも下半身に脂肪がつきやすく、筋肉と皮膚の間に脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。これがいわゆる皮下脂肪です。
お腹周りの脂肪を効果的に落とす20の方法｜科学的に裏付けされた痩せられない4つの理由 [22]
お腹周りの脂肪を減らす方法を知りたい人にはぴったりな情報なのですが、願っていてもお腹周りを含む、減らしたい部分の脂肪をスポット的に減らすことはできません。. クランチや腹筋トレーニングをむやみにやったとしても、持続可能な肉体づくりにはなりません。それよりも生活習慣と食生活を改善することで、気になるお腹周りをすっきりさせることが期待できるのです。
確かに、腕が太く胸が厚いほうが魅力的に見えるかもしれません。ですが、長期的かつ総体的に健康が目的であるなら、トレーニングの優先順位を見直す必要があると言えるでしょう。お腹周りの脂肪との戦いは、運動、食事の選択、睡眠の改善、そしてカロリーの役割に対する理解を深めることでバランスの取れたものとなるでしょう。. 全ての脂肪が、同じようにつくられるわけではありません。皮下脂肪（皮膚の真下にある柔らかい層）とは異なり、腰回りの余分な脂肪は健康に害を及ぼします。腹部の脂肪（別名、内臓脂肪）は腹腔内に蓄積され、肝臓・胃・腎臓・腸などの重要な臓器と同じ空間を共有しています。
この脂肪はさまざまな炎症性物質を排出し、食欲・体重・気分・脳機能を調整するホルモンに干渉、そしてストレスの原因となるコルチゾールのレベルを急上昇させることに長けていることがさまざまな研究で報告されています。このことからも、2型糖尿病、心臓病、特定の種類のガンのリスクの増加に関連しているのも当然と言えるはず。. お腹周りの脂肪は最も危険な体脂肪かもしれませんが、身体の奥深くにあるため、取り除くのが最も簡単でもあるのです。しかし、そのことについて話すよりも前に、お腹周りの脂肪の原因について知っておく必要があります。
内臓脂肪と皮下脂肪、おなか痩せしたいならどっちの脂肪を落とす？ [23]
ダイエットを始める目的として「ぽっこりお腹を解消したい」と答える人は多く、お腹周りの脂肪は男女問わず、多くの人の悩みの一つになっています。. お腹周りの脂肪というと全部同じに見えますが、お腹周りの脂肪には２種類があり、それぞれ「内臓脂肪」と「皮下脂肪」と呼ばれます。
お腹のほかにもお尻や太もも、ふくらはぎや二の腕にもつき、外からの刺激を防いだり体温を維持するという点でも大事な役割を持っています。. 毎日の食事で摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が低いので、余剰カロリーが脂肪になって内臓脂肪として溜まります。
やっかいに感じる内臓脂肪ですが、実は皮下脂肪とくらべて「つきやすいけど、落としやすい」という特徴を持っています。. 内臓脂肪は今までの生活習慣によって蓄積されてしまった脂肪でもあるので、食生活と運動習慣を見直していく必要があります。
CLINIC FOR （クリニックフォア） 内科・アレルギー科・皮膚科 [24]
見た目が痩せているという方の中にも、内臓脂肪が多いという方はいらっしゃいます。ダイエットをしたいと考えている方は、体脂肪だけでなく内臓脂肪にも着目していただきたいです。. 脂肪には内臓脂肪、皮下脂肪の2種類があります。皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間につく脂肪でおしりや太ももなどにつきやすい傾向にあるのに対して、内臓脂肪とは、腹部を中心とした臓器の周囲に付着する脂肪です。この内臓脂肪と皮下脂肪を合わせたものがダイエット中などによく聞く体脂肪なのです。
男性は50歳以上になると全身の脂肪のうち6割以上が主に腹部についているというデータもあり、年齢が上がるとともに内臓脂肪は増える傾向にあります。理由のひとつに、年齢が上がるにつれて基礎代謝が減っていくことがあげられます。よく、今までと食べる量は変わっていないのに太りやすくなったとおっしゃる方がいますが、これは、加齢による基礎代謝の減少が考えられます。. 食べ過ぎにも注意が必要です。食事でも、間食でも、合計して必要以上にカロリーを摂り、消費がされないと、余った脂肪は腹部周りの臓器につきやすいといわれています。
すなわち、内臓脂肪を減らすためには、適度な量の食事を摂取し、適度な運動を心がけるということがポイントとなるのです。. 内臓脂肪を減らすための食事の最大のポイントは、1日3食をバランスよく食べるということです。減量のために食事回数を減らす方がいますが、食事の間隔があきすぎると飢えた身体がより効率よくエネルギーを吸収しようとして、太りやすくなってしまいます。また高脂肪の食事をずっと食べていれば、内臓脂肪は付きやすくなります。和食など野菜やお魚、お肉などがバランスよく食べられる献立にしましょう。食事の量をただ減らせば内臓脂肪がつきにくくなるというわけではありません。
お腹周りの脂肪を2週間で減らす、16の方法を専門家が伝授 [25]
夏本番を前に、急いでスリムなボディを手に入れたい……。慌てて「2週間でお腹の脂肪を落とす方法」とググったあなたのために、専門家がその術を伝授。. しかし、ジョージ・メイソン大学の栄養・食品学科長であり、ジョンズ・ホプキンス大学の健康・行動・社会学の准教授を務めるローレンス・チェスキン医学博士は、「残念ながら、お腹は脂肪を蓄えると危険な部位」であるため、お腹の脂肪は落とすほうがいい、と述べている。
そのためには腹筋やプランクだけでなく、多方面からのアプローチが必要。米国運動評議会（ACE）の公認パーソナルトレーナであるクリス・ガグリアルディさんも、「全身の脂肪を落とす必要があります」と同意している。. 体重の増加にはさまざまな理由があるが、「一般的に、お腹の脂肪はカロリーの摂り過ぎがきっかけとなり、それが体重増加につながります」と、『The Small Change Diet（原題）』の著者で登録栄養士のケリ・ガンズさんは述べている。
『The Little Book of Game-Changers（原題）』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさんによれば、体重が急激に増加した時はお腹に脂肪がつきやすくなるという。「体型によって腹部に脂肪が蓄積されやすい人もいます」とコーディングさん。. また、十分な睡眠をとっていない、ストレスを感じているといった要因も、お腹に脂肪がつくリスクを高める、とコーディングさんは説明している。「ストレスホルモンのコルチゾールレベルが高いと、お腹周りの脂肪組織を蓄積しやすいことが分かっています」
【2022年】内臓脂肪サプリのおすすめ人気ランキング19選 [26]
外食や飲み会が続いてしまったり、間食のデザートがやめられなかったりする日々が続くと、お腹周りについた内臓脂肪が気になりませんか。そんなときは、男性・女性問わず、食事制限や運動にプラスして、ダイエットのサポートをする「内臓脂肪サプリ」を試すのも1つの方法です。しかし、カロリーカットタイプや脂肪燃焼タイプなどさまざまな種類があり、どれを選べばよいか迷ってしまいますよね。. そこで今回は、内臓脂肪サプリの選び方とともに人気商品をランキング形式でご紹介します。それぞれの成分の特徴についても詳しく解説するので、参考にしてみてくださいね。
徹底した自社検証と専門家の声をもとにした、おすすめ情報サービス。 月間3000万以上のユーザーに向けて、「コスメ」から「日用品」「家電」「金融サービス」まで、最高の選択体験を提供するために、毎日コンテンツを制作中。. 掲載商品は選び方で記載した効果・効能があることを保証したものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている内容・商品説明をご確認ください。
内臓脂肪がつく原因として挙げられるのが、過剰なカロリーの摂取です。油ものや糖質を必要以上に摂ることで、消費されずに残ったカロリーが脂肪となり蓄積します。. また睡眠不足や自律神経の乱れから、脂肪がつきやすくなったり代謝が乱れたりする原因にもつながるため、食事だけでなく生活習慣から見直すことも大切です。
一般財団法人 脳神経疾患研究所 総合南東北病院【地域がん診療連携拠点病院・地域医療支援病院】 [27]
内臓脂肪による肥満は、ぽっこりお腹が特徴で、いわゆるメタボと呼ばれ、糖尿病などの生活習慣病の要因となるなど健康によくないとされています。. 人間の身体に付く脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とがあり、いずれも主たる物腰見としては同じものです。ただし、脂肪の付く場所やその役割などが異なります。
そんな内臓脂肪を効果的に減らすには、二つの方法があります。一つは運動、もう一つは食生活を改善すること。それぞれ、詳しく見ていきましょう。. 代謝が活発である内臓脂肪は、皮下脂肪に比べ 「付きやすく、落としやすい」といわれます。しかも運動や食事制限によって体重を減らす場合、内臓脂肪のほうが先に落ち始めます。さらに運動によって体重を減らそうとするなら、激しい運動よりも「有酸素運動」のほうが効果があります。
また、近くの買い物は車を使わずに歩いたり自転車で行く、エスカレーター・エレベーターを使わず階段を使う、さらには通勤で電車やバスを使う場合は、一駅、一停留所前で降りて、なるべく歩くようにしましょう。じんわり汗ばむくらいの遠歩きが基本です。こうした日常の運動を無理なく続けることが、内臓脂肪を減らすことにつながります。. 30歳代ころから始まるといわれる筋力の低下ですが、筋力が落ちることから基礎代謝の低下を招き、脂肪が燃焼されず体脂肪が増えてしまうという悪循環が見られます。
“皮下脂肪”を本気で落とす3つのポイント! [28]
陽射しも少しずつ強くなってきて春の訪れを感じる季節となりました。明るい色のものに目がいったりコートも薄手のものへとチェンジしたりと薄着になるのも近いなと感じています。本格的に薄着になる前になんとかしたいのは、この冬の間に蓄えてしまったお腹や腰回りや太もものプニョプニョと柔らかい皮下脂肪・・・そんなお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。. 皮下脂肪はなかなか落ちにくいものなので早めに意識して本格的な春夏を迎える前にスッキリしておきたいですよね!!今回は、女性にはつきやすく落ちにくいという“皮下脂肪”の解消法についてご紹介していきます。
皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪です。. 皮下脂肪の原因は、ひとことで言えばエネルギーの摂り過ぎと運動不足です。さらに生活習慣とも密接にかかわっているので、1日のうちほとんどを椅子に座って過ごしている人は、余分なカロリーが体に蓄積しやすいと言われています。1日に消費するカロリー以上に食事でカロリーを摂ると、余った分は全て皮下脂肪あるいは内臓脂肪として体に溜まります。特に皮下脂肪は、長い時間をかけて蓄積されていることが多いので、なかなか減りません。
まずはカロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにしましょう。特に脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です!摂取カロリーの1日の目安として、厚生労働省の調査によると1日の活動量が「ふつう」の男性は2650kcal、女性は1950kcalであるとされています。これ以下になるようにカロリーを抑えた食 生活を心がけましょう。コンビニの弁当や総菜などは脂質や糖質が多いので、できるだけ避けることが必要です。. カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれていますから、糖分の高いポカリスエットはもちろん、コーラやサイダーなどの炭酸飲料は避けるのがベスト。食事をする前に水を飲むという方法もオススメです。水分が胃の中にたまることで満腹感が出るため、食事量を抑えることができて食べすぎをしなくてすむようになります。
内臓脂肪を減らすためには筋トレ＋有酸素運動＋食事で決まり！！【2022年最新版】 [29]
体脂肪は人の体についている脂肪の総称ですが、内臓脂肪と皮下脂肪の二つに分けることができます。内臓脂肪とは、その名のとおり内臓の周りにつく脂肪のことで、胃や肝臓、腸などの内臓のまわりにつく脂肪のことです。皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間の皮下組織にたくわえられる脂肪のことです。どちらの脂肪も体温を保つ、内臓を保護するなど生命維持に大切な役割を担っています。一般に皮下脂肪や内臓脂肪は次のような特徴があります。皮下脂肪はなかなか付きにくいですが、いったん付いてしまうと落とすのに時間がかかる手ごわい脂肪のため「定期預金」と呼ばれているのに対して、内臓脂肪はカロリーオーバーなどの不注意で簡単に蓄積されますが、食事制限や有酸素運動で簡単に減らすことができるため「普通預金」と呼ばれています。内臓脂肪は男性ホルモンの影響が強いので、男性の方に蓄積しやすいといわれていますが、閉経期を迎えた女性では女性ホルモンの低下により急激に内臓脂肪が蓄積するようになるため、年齢とともに男女に関係なく内臓脂肪は蓄積しやすくなります。体脂肪が蓄積した肥満が内臓脂肪型なのか、皮下脂肪型なのかを知ることも大切なことです。簡単な判定方法としてウエストとヒップのサイズを計り、その比が0.9を超えたら内臓脂肪型、0.9以下ならば皮下脂肪型といわれています。. 内臓脂肪、皮下脂肪ともに増えすぎてしまうと、体に悪影響を与えます。特に内臓脂肪は適量を過ぎて体内にたまってくるといろいろな障害を引き起こすようになります。
生活習慣病とは、その名の通り、生活習慣が原因で発症する疾患のことです。偏った食事、運動不足、喫煙、過度の飲酒、過度のストレスなど、好ましくない習慣や環境が積み重なると発症のリスクが高くなります。内臓脂肪が蓄積すると遊離脂肪酸が過剰に分泌され、これにより悪玉コレステロールが大量に生成されるため動脈硬化を促進し、血管をつまらせてしまうために心筋梗塞や脳梗塞が多くなります。内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて約35倍も心筋梗塞になる確率が高いといわれています。また内臓脂肪の蓄積は糖尿病や、高脂血症、高血圧を招く原因ともいわれています。これらは自覚症状がほとんどなく、命に関わる恐ろしい疾患を引き起こすことがあるため生活習慣病は「サイレントキラー」とも呼ばれています。. 内臓脂肪が増える原因は摂取エネルギーが消費エネルギーよりも過剰になるためです（要するに食べ過ぎです）。特に糖は体内に吸収されるとすぐにエネルギー源になります。しかし摂取した糖が多いとエネルギーで消費される分が追いつかず、残りは脂肪として体に蓄えられてしまいます。
睡眠不足も内臓脂肪が増える原因の一つです。睡眠のリズムが崩れると体内時計が混乱し、体に脂肪を溜め込もうとするホルモン(グレリン)が分泌されてしまいます。. ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールしている交感神経の働きが低下し、内臓脂肪がつきやすい体になってしまいます。
【男性版！内臓脂肪の落とし方】現役トレーナーが最速でお腹の脂肪を落とす方法を伝授！ [30]
内臓脂肪を落とす際に、誤ったダイエットや筋トレのやり方をしてしまうと、効果が出るのに余計に時間がかかってしまう場合があります。. 一方で、内臓脂肪は内臓のまわりに溜まっていく脂肪です。人体が必要とする脂肪ではないので皮下脂肪よりも優先して落ちていきます。
ダイエットを始めようと思い立ったときに「1週間で体重を5kg落とす！」「短期間で痩せる！」のような大きすぎる目標を掲げてしまっていませんか？. 「ダイエットしてるのに、なぜ結果が出ないんだろう…」とモチベーションを下げてしまい、トレーニングを結果的に辞めてしまう人が多いです。
内臓脂肪をつくりだしてしまう炭水化物の量を適量に抑えて、筋肉を大きくしてくれるタンパク質の量を増やした食事を摂りましょう。. ビタミンB群をたくさん含んだ食材といえば『豚肉、レバー、のり、しいたけ、玄米、枝豆、豆腐、ナッツなどの豆類』が代表的です。
参考文献
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